Entre quem treina com regularidade, uma dúvida aparece com frequência sobre exercício em jejum para emagrecer e qual o melhor horário para potencializar a queima de gordura. Muitos acreditam que praticar atividade física em qualquer momento do dia já é benéfico, porém pesquisas recentes mostram que o momento do treino, o tipo de esforço e a alimentação ao redor da atividade podem mudar a forma como o corpo usa energia e acumula ou reduz gordura corporal.
O que é exercício em jejum e ele ajuda mesmo a emagrecer?
Exercício em jejum é a prática de atividade física depois de várias horas sem comer, geralmente após uma noite de sono de 7 ou 8 horas. Nesse cenário, as reservas de glicogênio no fígado estão mais baixas e o corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia, especialmente em atividades de baixa a moderada intensidade.
Estudos japoneses com mulheres jovens mostram que treinar antes do café da manhã aumenta a oxidação de gordura ao longo de 24 horas, mesmo com a mesma ingestão de calorias. Porém emagrecer depende do balanço energético do dia, ou seja, gastar mais do que consome, e não apenas de queimar mais gordura durante o treino.
Qual o melhor horário para fazer exercício em jejum para emagrecer?
A maior parte das pesquisas compara treinos feitos logo ao acordar, em jejum, com exercícios após as refeições. Os dados indicam que a manhã em estado de jejum parece ser o horário mais favorável para aumentar a participação da gordura como combustível durante o dia, desde que o esforço se mantenha em intensidade adequada.
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Para entender melhor os mecanismos fisiológicos por trás dessa queima de gordura e como o corpo se comporta nessas condições, o Dr. Leonardo Higashi (@doutorhigashi), da Clínica Higashi, explica no vídeo abaixo se o exercício em jejum é realmente benéfico para o emagrecimento e quais as evidências científicas mais recentes sobre o tema:
Como identificar a melhor intensidade para exercício em jejum?
A zona Fatmax é a faixa em que o corpo atinge a maior taxa de queima de gordura durante o exercício. Em laboratórios ela é medida com testes de gases respiratórios, mas na prática do dia a dia normalmente corresponde a uma intensidade de baixa a moderada, em torno de 50 a 65 por cento da frequência cardíaca máxima, que pode ser estimada por 220 menos a idade.
Para facilitar a aplicação do exercício em jejum para emagrecer, algumas estratégias simples ajudam a chegar perto do Fatmax e a manter a segurança:
- Usar o teste da fala, mantendo um ritmo em que ainda seja possível conversar em frases curtas.
- Priorizar caminhada rápida, corrida leve ou pedal em ritmo confortável, evitando sprints.
- Aumentar tempo e intensidade de forma progressiva, observando sinais de cansaço excessivo.
- Contar com orientação de educador físico quando possível, para ajustar o treino ao condicionamento.
Quais cuidados tomar ao fazer exercício em jejum para emagrecer?
Apesar dos possíveis benefícios, o exercício em jejum exige atenção especial, principalmente em pessoas com doenças pré existentes. A recomendação geral é optar por atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhada acelerada, trote leve ou bicicleta com carga leve, evitando treinos muito intensos logo ao acordar.
Alguns grupos precisam de ainda mais cuidado antes de adotar o treino em jejum, por isso vale conhecer situações em que a avaliação profissional é essencial:
- Pessoas com histórico de hipoglicemia ou desmaios ao ficar muito tempo sem comer.
- Usuários de medicamentos para diabetes, pelo risco maior de queda de glicose.
- Indivíduos com doenças cardiovasculares, que podem precisar de aquecimento prolongado e monitoramento de pressão.
- Quem sente tontura, suor frio, visão turva ou palpitações durante o treino em jejum.
Treinar à noite também ajuda a emagrecer sem jejum?
Muitas pessoas não conseguem treinar pela manhã e só têm tempo à noite, depois do trabalho ou dos estudos. Nesses casos, a chave para emagrecer passa a ser a regularidade do treino e o controle da alimentação, já que a atividade noturna continua aumentando o gasto calórico diário, preservando massa muscular e melhorando a saúde metabólica, mesmo sem o efeito típico do jejum matinal.
Para quem treina à noite e busca emagrecimento, é importante evitar refeições muito pesadas logo antes do exercício e manter um intervalo de 1 a 2 horas entre o jantar e a atividade. Com isso o corpo trabalha melhor durante o treino e a pessoa consegue unir alimentação equilibrada, rotina de exercícios e resultados mais consistentes ao longo do tempo.
