O café da manhã com torrada, café e frios é uma das rotinas mais comuns do Brasil e do mundo. Mas o nutricionista espanhol Luis Miralles, conhecido no TikTok como @nutricionmillares, publicou um vídeo que viralizou ao afirmar que milhões de pessoas começam a manhã da pior forma possível sem perceber. A combinação de farinhas refinadas, embutidos processados e café cria, segundo ele, um ciclo de picos de insulina, fome precoce e cansaço que muita gente normaliza por não associar ao que comeu ao acordar.
Por que o nutricionista critica as torradas do café da manhã?
A crítica de Miralles se concentra em dois elementos que compõem a maioria das torradas vendidas no mercado: a farinha refinada e os embutidos de baixa qualidade. Farinhas refinadas têm alto índice glicêmico, o que significa que elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue. Esse pico é seguido de uma queda igualmente rápida, que provoca a sensação de fome e necessidade de energia poucas horas depois do café da manhã. É exatamente quando muita gente recorre ao segundo café, ao biscoito ou a outro carboidrato de digestão rápida para manter o estado de alerta.
Os embutidos como presunto, peito de peru e mortadela, frequentemente escolhidos para acompanhar as torradas, contêm sódio em excesso, conservantes e gordura saturada em proporções que contribuem para o processo inflamatório quando consumidos diariamente. Para Miralles, essa combinação cria uma base metabólica ruim logo pela manhã, afetando a energia e o apetite pelo resto do dia.
As afirmações de Miralles têm respaldo científico ou são polêmicas?
A crítica às farinhas refinadas e ao consumo diário de embutidos processados é amplamente embasada na literatura nutricional. Estudos publicados no BMJ e em outras revistas de alto impacto associam o consumo frequente de alimentos ultraprocessados a maior risco de doenças cardiovasculares, inflamação crônica e desequilíbrio metabólico. Essa parte da argumentação de Miralles é consistente com o consenso científico atual.
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Porém, a afirmação de que o glúten “destrói o intestino” exige ressalva importante. A sensibilidade ao glúten e seus efeitos intestinais graves estão documentados para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca diagnosticada, condições que afetam uma minoria da população. Para a maioria das pessoas sem essas condições, o pão integral de boa qualidade feito com trigo não causa os efeitos descritos. A posição de que o glúten é prejudicial para todos não tem respaldo no consenso científico atual, e especialistas em nutrição clínica advertem que eliminar o glúten sem indicação médica pode reduzir o consumo de fibras e nutrientes importantes.
O que o nutricionista recomenda no lugar das torradas?
Para Miralles, a alternativa são alimentos ricos em proteína e gordura de qualidade como base do café da manhã. Em seus vídeos, cita ovos, abacate, presunto de boa procedência, bacon e queijos como opções que ajudam a regular o sistema hormonal e metabólico, fornecem saciedade prolongada e reduzem a necessidade de recorrer a café ou outros estimulantes para manter a energia ao longo da manhã.
Essa abordagem tem base nos estudos sobre saciedade: proteínas e gorduras têm digestão mais lenta do que carboidratos refinados, o que prolonga a sensação de satisfação após a refeição e estabiliza os níveis de insulina com mais eficiência. Um café da manhã com ovos mexidos e abacate, por exemplo, tende a manter a saciedade por mais tempo do que o mesmo café da manhã com torradas brancas e frios processados, independentemente do conteúdo calórico total.
Como avaliar esse tipo de conselho nutricional que viraliza nas redes?
O impacto do vídeo de Miralles vem da identificação imediata: muita gente realmente sente sono, inchaço ou fome logo depois do café da manhã e nunca havia associado isso à torrada. Mas conteúdo viral de nutrição exige atenção antes de aplicar à própria rotina. Nem toda orientação genérica funciona para todos os perfis, condições de saúde e objetivos individuais. Pessoas com diabetes, doenças gastrointestinais, histórico de transtornos alimentares ou outras condições específicas devem sempre consultar um nutricionista antes de mudar o padrão alimentar com base em vídeos das redes sociais.
O que realmente vale mudar no café da manhã com base em evidências?
O que o vídeo faz bem é chamar atenção para um ponto real: a qualidade dos ingredientes do café da manhã importa tanto quanto a quantidade. Trocar pão branco industrial por pão integral de fermentação natural, substituir frios ultraprocessados por proteínas de melhor qualidade e adicionar fonte de gordura saudável como ovo ou abacate são mudanças com boa base científica. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que cafés da manhã com maior teor proteico reduzem a ingestão total de calorias ao longo do dia por aumentar os hormônios de saciedade.
Não é necessário eliminar pão do café da manhã para ter uma manhã com mais energia. É necessário escolher melhor a qualidade do pão, do que vem em cima dele e o que acompanha. Compartilhe com quem começa o dia com torrada e café e sente aquela queda de energia antes do almoço sem saber por quê.
