Você já ficou encarando o chão, pronta para tentar uma flexão, e desistiu antes mesmo de começar, achando que “isso não é para mim”? Muitas mulheres passam por isso, especialmente quando veem tabelas rígidas na internet e se sentem muito distantes daqueles números. Ao mesmo tempo, especialistas em movimento lembram que aprender a sustentar e elevar o próprio peso corporal é uma forma simples de cuidar da força, da postura e da autonomia para o futuro.
Flexões de braço, quantas uma mulher realmente deve conseguir fazer?
A pergunta “quantas flexões uma mulher deve fazer” aparece o tempo todo, mas não existe um número mágico que sirva para todas. Idade, peso, rotina, histórico de exercícios, dores e até o nível de cansaço do dia influenciam muito no resultado.
Como referência leve, uma adulta entre 20 e 30 anos pode mirar algo em torno de 15 a 20 flexões bem feitas, enquanto mulheres acima dos 50 anos costumam trabalhar com metas menores. Para quem está começando ou voltando depois de muito tempo parada, fazer de 3 a 5 repetições com boa técnica já é uma conquista importante, desde que exista progresso ao longo das semanas.
Como a menopausa e outros fatores influenciam nas flexões?
Ao longo da vida, o corpo feminino muda bastante, e isso mexe diretamente com a força. Na menopausa é comum perder massa muscular, ganhar um pouco mais de gordura e sentir o cansaço chegar mais rápido, o que pode diminuir o número de flexões que você consegue repetir sem desconforto.
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Por isso, metas muito rígidas podem desmotivar quem está recomeçando depois de gestação, lesão ou fase sedentária. Em períodos de transição hormonal, como perimenopausa e pós-menopausa, costuma ajudar combinar treino de força com caminhadas, hidratação adequada, sono de qualidade e, se possível, acompanhamento profissional para ajustar a carga de forma segura.
Como fazer flexão de braço com técnica correta?
Para que a contagem de flexões faça sentido, a técnica precisa estar minimamente organizada, mesmo que ainda não esteja perfeita. A posição inicial é a prancha alta, com mãos um pouco mais abertas que os ombros, dedos apontando para frente e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, mantendo abdômen firme e glúteos levemente contraídos.
Na descida, o corpo acompanha em bloco, sem deixar o quadril afundar ou subir demais, até perto de 90 graus de flexão dos cotovelos, que ficam levemente próximos ao tronco. Inspirar na descida e soltar o ar na subida ajuda a estabilizar o tronco, proteger a lombar e manter a postura alinhada.
Se você quer saber mais, separamos o vídeo do canal “Projeto Calistenia – Gabriel Dias” falando sobre essa pratica:
Quem não consegue fazer flexão no chão deve desistir?
Se você ainda não consegue fazer nenhuma flexão no chão com as pernas estendidas, isso não significa fraqueza ou falta de futuro na musculação, apenas que seu corpo está em outro ponto da jornada. Uma maneira mais gentil de começar é usar variações progressivas, que constroem força e confiança passo a passo.
- Flexão na parede, ideal para iniciantes ou para quem sente dor nos punhos e ombros.
- Flexão com as mãos apoiadas em mesa, banco ou sofá, aproximando o corpo do chão aos poucos.
- Flexão no chão com joelhos apoiados, encurtando a alavanca e facilitando a subida.
- Flexão tradicional com pernas estendidas, quando as etapas anteriores estiverem confortáveis.
Combinar essas variações com exercícios simples como remadas com elástico, pranchas e movimentos de empurrar e puxar de 2 a 3 vezes por semana costuma trazer progresso visível em alguns meses. Mais do que alcançar um número específico, o foco é sentir o corpo mais forte para levantar do chão, carregar compras ou brincar com filhos e netos sem medo de falta de força ou dor.
