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A demência é um conjunto de doenças que afetam funções cognitivas e não se limita ao esquecimento da velhice, impactando atividades diárias. Embora a genética influencie, mudanças de estilo de vida podem reduzir o risco em até 60%, segundo estudos da Universidade Rush. Hábitos como seguir a dieta MIND, consumir nozes, praticar exercícios, aprender novas línguas e manter interações sociais são recomendados para prevenir a demência.
Demência é um conjunto de doenças que afetam o cérebro e prejudicam a memória, o raciocínio, a linguagem e o comportamento. Não se trata apenas do “esquecimento da velhice”. Ela interfere em atividades da vida diária, como pagar contas, cozinhar, conversar ou reconhecer lugares. A causa mais comum é o Alzheimer, mas existem outros tipos de demência. Em geral, os sintomas aparecem aos poucos e tendem a piorar com o tempo.
A demência tem causas genéticas. Mas é um erro achar que os genes são a única razão. Pesquisas realizadas na Universidade Rush de Chicago mostram que apenas quatro ou cinco pequenas mudanças no estilo de vida, mesmo entre os que possuem forte predisposição genética, podem diminuir o risco de demência em até 60%.
Essas mudanças de comportamento foram tema de matéria de Ian Taylor para a última edição da revista BBC Science Focus. Já conhecemos a lista oposta, a de fatores que aceleram o mergulho no poço escuro da demência: depressão, tabagismo, obesidade, alcoolismo, ferimento traumático no cérebro, poluição do ar, isolamento social e colesterol (LDL) alto.
Esta lista de 25 pequenas mudanças elaboradas pela Science Focus é um bom começo. Nenhuma dessas medidas em si faz milagres, mas seu conjunto pode ajudar muito a ter uma velhice mais tranquila. Claro que ninguém vai conseguir seguir essa lista completa. Mas mudar o maior número possível de hábitos para melhor vai fazer diferença lá na frente.
1. Entre na dieta MIND/DASH. MIND é a sigla em inglês equivalente a “Intervenção Mediterrânea para Retardar a Neurodegeneração”. DASH quer dizer “Abordagens Dietéticas Para Interromper a Hipertensão”. Resumindo: coma frutas vermelhas, feijão e outros grãos e folhas. Os pesquisadores da Rush University constataram que a adesão à dieta MIND diminuiu a incidência do Alzheimer em 53%.
2. Abuse das nozes. Dados do UK Biobank indicam que comer três ou mais punhados de nozes por dia diminui em 12% o risco de Alzheimer.
3. Mergulhe na cúrcuma. A a cúrcuma, também conhecida no Brasil como “açafrão da Índia”, tem como princípio ativo a curcumina, que atenua as reações inflamatórias e a oxidação no cérebro.
4. Consuma alimentos fermentados. Eles diminuem a neuroinflamação e agem no eixo intestino-cérebro, o que melhora a cognição. Entre os alimentos fermentados estão o iogurte, o chucrute e os queijos artesanais como o Canastra.
5. Pausa para o café. A cafeína tem propriedades antioxidantes. O consumo moderado do café (e não tão moderado do chá) pode também reduzir o risco da demência, segundo pesquisa realizada este ano por pesquisadores da Universidade de Harvard.
6. Desligue o Waze. Pesquisas notaram que os taxistas de Londres tinham uma taxa menor de mortalidade por Alzheimer. A razão: eles conhecem a cidade de cor. Claro que, em muitos casos, aplicativos como o Google Maps são necessários. O cérebro precisa desse exercício de percepção espacial para se manter saudável.
7. Aprenda outras línguas. Aprender outra língua atrasa a possibilidade de demência entre quatro e cinco anos. Quando lidamos com outro idioma, nosso cérebro sai definitivamente da zona de conforto e aumenta o que é chamado de “reserva cognitiva”. Hoje, aprender outra língua não significa mais necessariamente entrar numa escola. As possibilidades de desenvolver essa capacidade aumentaram muito com o uso da inteligência artificial e aplicativos de ensino.
8. Vá além das palavras cruzadas. Pesquisadores da Universidade de Exeter provaram que a prática de fazer palavras cruzadas estava ligada a uma melhor função cognitiva. Mas não precisa ser necessariamente a combinação livrinho + caneta. Existem muitos aplicativos de palavras cruzadas, jogos de palavras, jogos da forca etc. O próprio contato com tecnologias digitais vai ajudar nessa proteção contra o envelhecimento.
9. Envolva-se com música. As possibilidades hoje são muito maiores do que aprender um instrumento. Como criar música através de aplicativos de IA como o Suno. “Pesquisa da Universidade Monash de Melbourne, Austrália, mostra que o simples engajamento regular com música tem um efeito protetor, particularmente na memória”, diz a matéria da Science Focus.
10. Use as mãos. Malabaristas possuem mais neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de se organizar) do que os não-malabaristas. Isso não quer dizer que você precise entrar num circo e aprender a arte dos malabares. Dedique-se a alguma tarefa que exige algumas habilidades manuais. O simples ato de escrever à mão já ajuda na conectividade cerebral.
11. Não espere ficar doente. Quanto mais a idade avança, maior a necessidade de visitar o médico regularmente. E fazer exames de rotina. Colesterol LDL (o “colesterol ruim”) em alta produz placas de beta-amiloide (também conhecidas como “placas senis”) no cérebro. De acordo com um estudo realizado na Coreia do Sul no ano passado, manter o LDL baixo reduz em 26% o risco de demência.
12. Cuide bem dos seus dentes. Não é só uma questão estética. Doenças da gengiva, placas e perdas dentárias contribuem para o desenvolvimento da demência.
13. Mantenha os sentidos em alerta. A queda na eficiência na visão, audição e olfato diminui a estimulação cognitiva. Pesquisas descobriram, por exemplo, que cirurgias de catarata diminuem o risco de demência em 29%.
14. Durma bem. O que não quer dizer necessariamente dormir muito. Quem chega à meia-idade dormindo mais que oito horas ou menos que seis aumenta as chances de se tornar demente. Durante um bom sono, com cerca de sete horas, o cérebro faz uma limpeza do “lixo” mental — como as já citadas placas de beta-amiloide.
15. Frequente a sauna. Pesquisa realizada na Finlândia mostrou que quem frequenta saunas quatro a sete dias por semana tem um risco 65% menor de ser diagnosticado com demência. Aparentemente, o calor intenso ajuda a manejar a evolução de proteínas no cérebro.
16. Dê um passeio. Caminhar dez mil passos (cerca de 7,5 quilômetros) por dia diminui o risco de demência pela metade. A conclusão foi possível usando os dados de mais de 70 mil britânicos. Praticamente nenhum remédio tem tanto poder.
17. Faça o coração bombear. Transforme o exercício cardiovascular em um modo de vida. Não precisa necessariamente ser numa academia. Leve seu cachorro para passear, brinque com os filhos. Se não conseguir dez mil passos, ande cinco mil. Segundo análise da UK Biobank, manter seu coração bombeando pode diminuir o risco de demência em 35%, mesmo entre os que têm predisposição genética.
18. Fortaleça os músculos. É normal começar a ficar com o corpo mais “mole” conforme a idade avança. Mais uma razão para fortalecer os músculos ainda mais, pois esse fortalecimento protege o hipocampo do risco de demência. O artigo da Science Focus recomenda pelo menos duas sessões de musculação por semana, visando especialmente às pernas.
19. Cuide do jardim. Pesquisa da Universidade de Edimburgo descobriu que a jardinagem pode diminuir significativamente o declínio cognitivo. Melhora o humor, a memória, a estimulação sensorial e a capacidade de resolver problemas. Essa medida se torna difícil, claro, se você morar num prédio de apartamentos. Mas cuidar de alguns vasinhos é possível em qualquer lugar.
20. Dance. Dançar exige coordenação motora, memória, navegação espacial e ainda representa uma forma muito agradável de atividade física. Um estudo de 2003 concluiu que a dança reduz o risco de demência com o dobro de eficácia do que, por exemplo, ler. Não espere ir a uma festa. Ligue o som da casa e dance pelo simples prazer de dançar.
21. Saia da solidão. Pesquisa da Florida State University concluiu que a solidão aumenta o risco de demência em 31%. Outra pesquisa, da Rush University, mostrou que atividades sociais regulares são capazes de atrasar o processo de demência em até cinco anos. A solidão pode ser confortável e aconchegante, mas a vida acontece lá fora.
22. Mantenha uma rotina. Pesquisa da Universidade do Texas ligou a existência de rotinas regulares à diminuição do risco de demência. Ela protege nosso cérebro. Isso tem a ver com a regularidade de nossos relógios biológicos.
23. Adote um pet. Um cão na família reduz a solidão, a ansiedade e o estresse. Além disso, obriga o tutor a passeios diários e estimula o encontro com outros tutores. Segundo pesquisa realizada na China, ter um cachorro (e tratá-lo como membro da família) pode diminuir o risco de demência em 40%.
24. Entre num grupo. Participação em grupos (de voluntários, de ciclistas, de futebol, seja do que for) estimula a atividade mental e o contato social. A conclusão é da Universidade Metropolitana de Osaka, no Japão.
25. Tenha objetivos na vida. Pesquisadores da Universidade da Califórnia concluíram que pessoas com um alto senso de propósito na vida têm 28% menos possibilidade de desenvolver um distúrbio cognitivo na idade avançada. A vida com objetivos é muito melhor do que a espera passiva do fim.
dagomirmarquezi.com
@dagomirmarquezi
Leia também “O crepúsculo dos apocalípticos”
Excelente lista, Dagô. Vamos colocando em prática porque nossa saúde agradece.
Muito bom, Dagomir! Parabéns ! Seus artigos sao sempre excelentes e bem variados.
Resumo brilhante de prevenção de doenças que podem nos afetar com a idade . Parabéns Dagomir.
Teresa, muito obrigada pelo apoio e pela confiança!
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Excelente matéria 👏🏼👏🏼👏🏼
Zélia, muito obrigada pelo apoio e pela confiança!
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Mais um perfeito artigo, Dagomir. Meus parabéns.
José, muito obrigada pelo apoio e pela confiança!
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Matéria fantástica.